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2016年02月07日更新

炭水化物ダイエットは効果があるの?正しい実践方法とは?

よく耳にする「炭水化物ダイエット」。炭水化物を抜くだけならカロリー計算もいらないし、いちいちメニューを考えなくても、いつもの献立で「炭水化物を抜くだけだから簡単、とお手軽に始められる印象があります。
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炭水化物ダイエットは本当に効果があるの?

ダイエット
http://tabi-labo.com/234718/nicoly-onigiri-diet/

よく耳にする「炭水化物ダイエット」。

炭水化物を抜くだけならカロリー計算もいらないし、いちいちメニューを考えなくても、いつもの献立で「炭水化物を抜くだけだから簡単、とお手軽に始められる印象があります。

しかし、やり方を間違えると効果がないだけでなく危険が伴うことも!?

詳しく調べてみました。

炭水化物ダイエットとは?

炭水化物
http://bennpikaisyouhou.com/category15/entry200.html

炭水化物と言えばお米、だからお米を食べなければ大丈夫でしょ?

と思う人も多そうですが、、実は炭水化物とはお米だけでなく、ラーメン、パスタ、うどん、蕎麦・・・さらには砂糖、芋類・・・と実にたくさんあるんです。

炭水化物は私たち人間の体に必要な三大栄養素、「脂質・糖質・タンパク質」の「糖質」のことです。

体のエネルギー源となるもので、摂取することで血糖値が上昇、脂肪に変わりやすい働きがあると言われています。

脂肪に変わると言われると、ダイエットの敵!

と思われがちですが、炭水化物が消化吸収により、ブドウ糖などに分解され、一部は血液中に血糖として入ったり、空腹時や運動時の血糖値を調整する働きを持つグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯えられたりします。

また、ブドウ糖は、脳や中枢神経系の唯一のエネルギー源でもあります。

これらのことからもわかるように、炭水化物をまったく摂らないという行為を続けることは非常に危険な行為と言えます。

炭水化物ダイエットとは炭水化物を抜くのではく抑えること、つまり「低炭水化物ダイエット」です。

炭水化物ダイエットって本当に効果があるの?

ダイエット
http://allabout.co.jp/gm/gc/419535/?FM=compi_linkitem-4

炭水化物の摂取量を適切に減らすとメリットとしては、

・体内の血糖値の上昇を抑えることができる。

・体内の脂肪がエネルギーとして消費されやすくなる。

このようなメリットがあり、これらがダイエットにとても効果的と言われています。

実際に炭水化物ダイエットにチャレンジした人たちは、

私は更年期、しかも禁煙の後遺症で10キロ近くも肥えました。
今のところは5キロぐらい減りました。
このダイエット向いてます。
だって中高年だから。
若い人は体を壊す可能性ありますよね。

http://sportsclub.nifty.com/ft_diet/00078/kuchikomi/

ダイエットをはじめて1ヶ月もたってませんが5キロやせました(^ω^)!!
1日白米は食べる人食べない日とあるけれど
食べるときは100gまでと決めてます
朝昼は合計で300kcal未満にして間食は
たまにしていますwww

http://sportsclub.nifty.com/ft_diet/00078/kuchikomi/

夕飯で炭水化物を週3〜4回にして、納豆キムチで主食代わりにしたら体重が1ヶ月で2キロ減りました

http://dietclub.jp/methods/650.html?result=0#h2-comment

正確には「糖質制限」ですが、4ヶ月半で10kgやせました。
(糖質=炭水化物−食物繊維)?葉もの野菜で繊維質を補いましょう〜。?
またダイエットとしてはBMI高値の方(25以上)にてきめんに効果ありです。
すでに標準の範囲内の方には痩せないのでお勧めしませんが、髪質・肌質は改善します。?
アトピー、ニキビ等でお悩みの方はお試しになられるといいと思います。
(私もアトピー持ちです。3ヶ月くらいで肘の内側の赤み・痒みがなくなり軽減ました。)?
http://dietclub.jp/methods/650.html?result=0#h2-comment

基礎代謝が落ちてきた年代の方、BMI高値の肥満体系の方には、とても効果的のようですね。

また、極端に抑えるのではなく適量抑えるということが長続きのポイントのようです。

では逆に、炭水化物の摂取量を過剰に減らした場合のデメリットも調べてみました。

・脳が栄養不足となりやすいので、集中力の低下や、ボーっとするなどなんとなく力の出ない感覚に陥りやすい。

・肝臓に貯えられた糖質が分解されるので、肝機能が低下する。

・体内タンパク質が分解されるため、疲れが溜まりやすくなる。

・体内のPHバランスが崩れ血液が酸性に傾くため、「ケトアシドーシス」という昏睡状態を引き起こすこともある。

スタート時は1日2回→1回に減らしてたけど次第に炭水化物抜きへ。
三週間位経った時から激しくお腹をくだすようになって仕事にも支障が出できたからやめました(>_<)

http://dietclub.jp/methods/650.html?result=2#h2-comment

急激に炭水化物の摂取量を減らすと、このデメリットが大きくなるため、自分の体調、体質を考慮しながら通常の1/2〜1/3程度抑えていくことを心がけましょう。

炭水化物ダイエットの実践方法

メニュー
http://tst.japan-topics.com/archives/1375

有名なのは米医師、アトキンス博士が提唱する「低炭水化物ダイエット」です。

誘導ダイエット(誘導段階)、減量段階、前体重維持段階、体重維持段階の4つのステップに従って実践していくそうですが、少しストイックすぎるということで賛否が分かれる実践法のようです。

効果は緩やかかもしれませんが、もう少し続けやすそうでデメリットの少ないものをご紹介します。

・基本は2週間!

・3食きちんと摂る!

(例にあげたようなメニューのみを取るようにする)

・主食の炭水化物は朝昼夜決まった量だけ食べる。

一度の食事で食べてOKな炭水化物の量は、米100g(かために炊いたご飯だと噛む回数が増やせるので◎)。

6枚切りの食パン1切れ(バター、マーガリン、ジャム等はつけない)。

・パスタやラーメンなど具やスープが高カロリーとなりやすいものは避ける。

・間食はしない、夜8時以降の食事はやめる!

お仕事の都合などもあるかもしれませんが、代謝が落ちる夜はなるべく早めに夕食をとることをおすすめします。

【朝メニュー】

・具だくさんの味噌汁、納豆、米100g、低脂肪牛乳
or
・何もつけない食パン1枚、目玉焼き(玉子1個、塩・コショウ少々、サラダ油小さじ1)、野菜たっぷりスープ(ベーコン1/4枚、キャベツしょう1枚、たまねぎ1/8個、プチトマト3粒、水1カップ、コンソメの素1/8個、塩・コショウ少々 *芋類意外の野菜ならOK)、低脂肪牛乳

アレンジとしては、納豆を豆腐1/3丁へ、食パンをバターロール1個半へ、シリアル大さじ5へ、牛乳をヨーグルト(100kcal以内のもの)、チーズ1切れ、玉子をささみ1本半、ウィンナー1本などへ。

その日の気分や、好き嫌いでアレンジできます。

ポイントは和食、洋食ともに400kcalで抑えることです。

朝時間がないという方も、何も食べないでいるとお昼に食べたものが一気に吸収されてしまうので、せめてヨーグルトや牛乳だけでもお腹に入れておくようにしましょう。

【昼メニュー】

・おにぎり(1個)+サラダ(ノンオイル)+お茶

・おにぎり(1個)+具だくさんスープ+炭酸水

・サンドイッチ(2切れまで)+サラダ(ノンオイル)+ヨーグルト(機能性タイプなら◎)+水(いくら飲んでもOK)

など。

お昼は会社や出先で食べることも多くなります。

・外食の時は和定食をチョイスしてご飯は必ず半分残す。

・サンドイッチなら2切れまで。

・ごはんなら100gまで。

これらのことを頭にいれておきましょう。

【夜メニュー】

・キャベツオムレツ(キャベツ1/2枚、ハム1枚、コーン大さじ1、玉子1/2個、塩小さじ1/5、コショウ少々、バター小さじ1)+かぼちゃのトマト煮(かぼちゃ80g、たまねぎ30g、ニンニク薄切り1枚、トマト缶50g、オリーブオイル小さじ1/2、コンソメの素1/8個、水1/4カップ、塩・コショウ少々)+ご飯

など、満足度があがる、メインおかず1品+サブおかず1品+ごはん100gがおすすめです。

ポイントはご飯(100g)や食パン(6枚切り1枚)とおかずを組み合わせて500kcal以内にする。

最初のうちは少し物足りなさを感じることもあるでしょう。

このようなメニューでも満腹感を得るコツは、

・白米を発芽玄米に変えるor混ぜると噛みごたえ抜群で食物繊維も入っているから便秘にもいいです。

・1口20回以上噛み、満腹中枢を刺激する。

・サブおかずがある場合はそちらから先に食べ、お腹を膨らませてからメインを食べることで早食いを防止する。

・水分と食べ物を交互にとり、水分でお腹いっぱいにしていく。

学校からバイト、残業で遅くなる・・・など夜がどうしても遅くなるときは、途中でおにぎり1個、帰宅後は炭水化物ではなく野菜系のおかずを少し食べるなどして、無理のないように続けてください。

揚げ物が大好きな方も週1回までに我慢、お肉は量を守れば食べれますので、ヘルシーに調理することを心がけて。

特に鶏肉はヘルシーなのでおすすめです。

お菓子やジュースはなるべく我慢。

どうしても食べたい、飲みたいときは、ゼリーかフルーツ、ダイエットコーラやノンカロリーの炭酸水、カロリーオフのドリンクをとるようにしましょう。

炭水化物ダイエットでリバウンドを防ぐ方法

リバウンド
http://www.t43please.com/category/priba/

なにごとも「やりすぎ」は禁物です。

体調がおかしいと感じたら中止する勇気も必要です。

炭水化物ダイエットで効果を感じたからと言って過度に減らしてしまうのは本当に危険です。

体重の変化と体調を見ながら、主食の量を調節しバランスよく食べることが大切です。

2週間炭水化物ダイエットをしたあとはご褒美にガマンしていたラーメンやケーキなどを食べるのもいいかもしれません。

ストレスをためてしまうと一気にリバウンドしてしまう原因にもなりますので。

しかし、この時も脂多めで濃いめのチャーシュー麺を選ぶのではなく、なるべくあっさり目にして麺を少し減らすなどの努力をするといいでしょう。

まとめ

体重測定
http://itmama.jp/2013/04/30/8111/

いかがでしたか?

基本的にこの炭水化物ダイエット(低炭水化物ダイエット、低糖質ダイエット)は、過度の肥満に悩む方や、糖尿病などで糖質制限のある方に効果的な食事制限法です。

このため、普通体型〜痩せ型の方の中には、あまり効果が感じられない方もいるかもしれません。

そんな方は、あきらかに食べ過ぎているな〜と思ったとき、以前より太ってきた…血糖値が気になりだしてきた。

など、ちょっとした調整や、健康管理のために実施してみるといいのではないでしょうか。

正しい制限方法で美しく健康的な体を手に入れましょう。

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