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2016年02月07日更新

ジムに通わなくてもOK!自宅で加圧トレーニングをする方法

加圧トレーニングと言えば高額な料金でジムに通い、インストラクターの指導を受けながら行うというイメージが強くありますが、最近では自宅で1人でも行うことができるそうです。
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ジムに通わなくてもOK!自宅で加圧トレーニングをする方法

加圧
http://aell.net/

加圧トレーニングと言えば高額な料金でジムに通い、インストラクターの指導を受けながら行うというイメージが強くありますが、最近では自宅で1人でも行うことができるそうです。

実は私もしばらく夫と共に加圧スタジオに通っていたのですが、多忙のためいつのまにか行かなくなってしまいました。

そんな私のように、加圧トレーニングには興味はあるけれど仕事や家事、育児が忙しくてなかなかスタジオに通い続けるのは難しいという方、もう少しリーズナブルに続けたいという方必見の自宅トレーニング法をご紹介します。

加圧トレーニングとは?

加圧本
http://chiba.town-fan.com/shop138.html

芸能人やスポーツ選手が行っていることで、数年前からブームになっている加圧トレーニングですが、その歴史は意外と古く、ボディビルダー佐藤義昭さんが1966年、法事の席で正座により足の痺れと腫れにヒントを得て編み出したトレーニング方法だそうです。

加圧専用ベルトを巻き、血流量を制限し、上肢または下肢に血液をとどめながらトレーニングをすることで上下肢内の乳酸濃度を高め、トレーニング後にベルトをはずすと高濃度で溜まっていた乳酸が体内に流れ、それに脳下垂体が反応することで成長ホルモンが分泌されるそうです。

つまり、従来のウエイトトレーニングなどでは、高い負荷をかけることでしか得られなかった効果が、軽い負荷、短時間で得ることができるようなり、関節や靱帯にかかる負担も軽くなるので、筋力の少ない女性にも行いやすく、リハビリなどでも取り入れられています。

また、加圧トレーニングはアンチエイジング効果や美肌効果もあると言われていますが、それは加圧トレーニングで大量に分泌される成長ホルモンが、ヒアルロン酸やコラーゲンの吸収を高めるてくれるので、美容の効果が上がるという事なのです。

本日の運動。
水曜日から、腰を痛めていましたが、今日の加圧トレーニング後、一瞬で痛みが取れました。
(^o^) 今日も絶好調です。
(^o^) 良い1日を。
https://twitter.com/kogakaatsu/status/601870617579626496

加圧トレーニング終わって木場公園でジョギング
骨格筋力が先週よりぐんと上がってた↑この調子で頑張るぞ!
https://twitter.com/gkame2/status/559934508691374080

合コンにいた意識高い系OL(笑)みたいな人が加圧トレーニングガーって言ってて合コン終了後男だけで加圧トレーニングが流行語なうww
1年前の意識高い系OL(笑)の代名詞と言えばヨガだったんですが今は加圧トレーニングなんですね( ´σ- ` )ほじほじ
https://twitter.com/clubtropixxx1/status/525665708797992961

今日の加圧はしんどかったーーー
なかなか体重が落ちなかっったけど、今日は700gへってたーー!!
すぐ戻りそうだけど。
https://twitter.com/you_wyou/status/598066937231503360

加圧ベルトとは?

加圧ベルト
http://www.kaatsu-studio03.com/studio/

加圧トレーニングには欠かせない加圧ベルト。

「血流を止められれば何でもいいのではないか?」

「洋服に使うベルトなどで自己流にやってしまえばいいか。」

と考える人もいるようですが、それらはとても危険な行為です。

人によっては低血圧になったり、血栓症を引き起こしたりしてしまいます。

専用のベルトを使い、きちんと使用法を守っての自宅トレーニングをお奨めします。

以前はKAATSU JAPAN株式会社に特許がありましたが、現在では特許も切れ、お手頃価格で手に入る加圧ベルトも色んなメーカーから出ています。

加圧ベルトを使った自宅でできる加圧トレーニング方法

トレーニング
http://www.precious-time.jp/blog/effect/%E7%BE%8E%E3%81%97%E3%81%84%E5%BC%95%E3%81%8D%E7%B7%A0%E3%81%BE%E3%81%A3%E3%81%9F%E8%BA%AB%E4%BD%93%E3%81%B8/

自宅で加圧トレーニングをする場合は「筋力アップ」、「ダイエット・シェイプアップ」、「肩こり・腰痛改善」など、目的別に行うことが可能です。

「筋力アップ」が目的の場合は、主にパンプアップが目的となるため、多くても週に2・3回のトレーニングで十分です。筋肉を休ませる期間を入れることでしっかりと筋力アップできます。

「ダイエット・シェイプアップ」が目的の場合は、脂肪を落としながら筋力をつけることが目的となるため、ベルトをゆるめに巻いてのウォーキングや、体幹を使う腹筋メニューを取り入れることで、体脂肪を減らしお腹周りを効率的にシェイプアップすることができます。

「肩こり・腰痛改善」が目的の場合は、ベルトを巻いてのストレッチがおすすめです。加圧ベルトを巻いた状態で、首・肩・腰などのストレッチを深い呼吸を繰り返しながら行います。

加圧することで結構がよくなり筋肉の伸びもよくなるので、凝り固まった体を無理なくほぐすことができるのです。

どの目的の人にもおすすめの基本トレーニングをご紹介します。

加圧トレーニングの方法は、低負荷、多回数で行います。

一般のジム等で行われる筋トレでは10回連続でできるかできないかくらいの重めの負荷で筋肉を酷使しますが、加圧トレーニングでは成長ホルモンによって筋肉を成長させるので、乳酸がたくさん発生するようなトレーニングを行います。

乳酸は疲労させることで発生しますので、連続して20〜30回できる程度の軽めの負荷をかけて運動を行います。

腕
http://blog.kahoku.net/pabisu/

腕の基礎トレーニング1

*トレーニングを行う前に腕の付け根にベルトを巻きます。

*無理な圧をかけることがないように、適切な圧をかけるようにしてください。

ベルトを巻き椅子に座り、腕を伸ばしグーパーを20回行います。

腕の基礎トレーニング2

椅子に座り、腕をゆっくりと内側に曲げる動きを20回×3セット行います。

腕の応用トレーニング 筋力アップ編

ショルダープレス

重量挙げのようなイメージで肘を曲げ、そこから両腕を真上に押し上げる。
10〜30回を1〜3セット行います。

腕の応用トレーニング シェイプアップ・ダイエット編

【肩回し】

肘を曲げて肩より少し上の位置まで引き上げ、そのまま肩を前後に回す。

4~8回×1〜3セット行います。

【Aプッシュダウン】

脇を閉めて両拳を鎖骨の前辺りまで持っていき、そのまま斜め下へ広げるように腕を押し下げる。

10〜30回×1〜3セット行います。

【B膝つき腕立て伏せ】

膝をついた状態で腕立て伏せを10〜30回(膝と手の感覚を狭めるほど負荷は軽くなります)行います。

【Cダンベルトレーニング】

1.両膝を軽く曲げ、片腕は椅子の背もたれに手を着き、ダンベルを持った方の肘を軽く曲げます。

この時肩があがってしまわないように注意します。

2.息を吐きながら肘をゆっくりと伸ばします。

これを10〜20回繰り返します。

ダンベルは普段のジムで使用している重さの半分〜1/3の重さで十分です。

(軽いなと感じるものでOK)

ゆっくりとしっかり筋肉を意識して行うと効果的です。

腕の応用トレーニング ストレッチ編

上体ストレッチ

両手の指を絡めて手のひらを上に向け両腕を伸ばす。

3〜5回を1〜3セット

A肩ストレッチ

頭の後ろで腕をつかみ左右へ倒しながら伸ばす。

左右3〜5回を1〜3セット

どのトレーニングもインターバルは短めに設定(10秒前後)し、乳酸が溜まった疲労状態のまま次のセットに取り掛かることが大事です。

2〜3セット行うと、腕がもう上がらない、というくらい疲労してくると思います。

最後にベルトを外します。

かなりパンプアップされていることに気付くと思います。

脚のトレーニング
http://www.kaatsu-omotesando.com/column/after-fortune/

脚の基礎トレーニング1

*トレーニングを行う前に脚の付け根にベルトを巻きます。

*無理な圧をかけることがないように、適切な圧をかけるようにしてください。

椅子に座り、かかとをつけたままつま先を少し浮かし、グーパー運動を20回行います。

脚の基礎トレーニング2

椅子に座ったまま脚を少し浮かし、つま先の上下運動を20回行います。

脚の応用トレーニング 筋力アップ編

【足上げトレーニング】

立った状態で行進するように、片足ずつ足上げを行います。

1.太ももが床と垂直になるまで上げましょう。

2.それを両足繰り返します。

10〜30回を1セットとし、3回〜5回行います。

【スクワットトレーニング】

1.両足を揃えて立ち、手を腰に添えます。

2.真っ直ぐな姿勢のまま、膝を90度になるまで曲げていきます。

3.90度になった所で少し止め、元の位置に戻していきます。

10回を1セットとし、3〜5回行います。

脚の応用トレーニング シェイプアップ・ダイエット編

【ツイスト】

1.まっすぐ立った状態で両手を腰に当て、足を軽く開きます。

2.腰を意識しながら身体全体をゆっくり左、正面、右と捻っていきます。

左右交互に5〜20回を1セットとし1〜3回行います。
体全体を捻る運動

【足上げ】

1.足を伸ばして床に座り、右足を上にしてクロスします。

2.クロスした足をゆっくりと息を吐きながら持ち上げます。

3.クロスした足をそのままゆっくりと息を吸いながら下ろします。

自分の体力に合わせて5〜20回、足を組み替えて5〜20回行います。

【足ふみ】

その場でウォーキングをする感覚で1分。

1〜3セット行います。

脚の応用トレーニング ストレッチ編

【ふくらはぎストレッチ】

厚み10cm程度の段差につま先を乗せ、壁に手をつきふくらはぎを伸ばす。

5〜10回を1セットとし、1〜3回行います。

短時間でとても簡単なトレーニングに思えますが、実際やってみるとかなりキツイので、すぐにその効果を感じられるます。

加圧トレーニングの注意点

注意
http://55tomoslab.rakusei.net/menseki.html

・必ず加圧トレーニング専用のベルトを使用してください。

・加圧ベルトは腕の付け根、脚の付け根に正しく巻いてください。

・腕と脚、同時に巻くのは絶対にやめてください。

・素肌に直接巻くとかぶれなどを起こすことがありますので、洋服の上から巻いてください。

・効果を早く得たいからといって無理な圧のかけ方は絶対にやめてください。

また、次に該当する方は、必ず医師に相談してから行ってください。

・心臓に障害のある方

・悪性腫瘍のある方

・妊娠中や生理中の方

・急性疾患、化膿性疾患、むくみや痛みを感じる方

・骨折・脱臼・肉離れ・骨粗鬆症の症状がある方

・熱のある方

・皮膚疾患のある方

・安静を必要とする方

・高血圧症の方

・その他、身体に異常を感じる方

まとめ

セルフ加圧
http://bimajo.jp/blog/takatsu/2010/08/post-9.html

いかがでしたか?

短時間・軽負荷で行える加圧トレーニングを自宅でできるのはとても魅力的なことです。

ただし、きちんとした専用器具を使用しなかったり、間違った自己流でのトレーニングには、大きな危険が伴います。

自分に合った圧を知るためにも、できれば一度はインストラクターからの適切な指導を受けることをおすすめします。

健康で美しい体作りのためにも、正しい知識を身につけて加圧トレーニングを行いましょう。

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